4T3Vfjc7z4W china.huanqiu.comarticle肌肉悄悄流失怎么办？ 简单几组动作强化全身｜运动是良医/e3pmh1nnq/f69r2hr00<article><section data-type="rtext"><p>你是否天天久坐不动，浑身软塌没力气，肌肉正在悄悄流失？无需复杂器械，壶铃、弹力带，甚至书包都能当工具。居家、办公室随时开练，每天几分钟，跟“肌无力”说拜拜~</p><p><em data-scene="strong">每天做几组，防止“肌无力”</em> </p><p><em data-scene="strong">蹲类动作（下肢推）</em> </p><p><em data-scene="strong">高杯深蹲</em> </p><p>双手像捧高脚杯一样握住壶铃，壶铃向上，保护手腕。臀部向后坐，想象坐在椅子上，下蹲停顿1～2秒后站起。每组10次，完成3组。</p><p><em data-scene="strong">髋铰链动作（下肢拉）</em> </p><p><em data-scene="strong">壶铃硬拉</em> </p><p>双脚窄距站立，壶铃放在脚背正上方，屈髋握住壶铃，保持脊柱中立，靠髋部发力站直，再屈髋下放。每组10次，完成3组。</p><p><em data-scene="strong">上肢水平推</em> </p><p><em data-scene="strong">跪姿俯卧撑</em> </p><p>收紧肩胛骨，身体平稳向下，下放至大臂与地面平行。向上推起，肘关节不要完全锁死。每组15次，完成3组。 </p> <adv-loader __attr__inner="7004636" __attr__style="width: auto;position: relative;float: left;border: 1px solid #ebebeb; padding: 20px;overflow: hidden;margin: 10px 30px 40px 0;"></adv-loader> <p>做不了跪姿俯卧撑，可替换成仰卧哑铃卧推。屈膝仰卧，腹部放松，握紧哑铃，腕关节锁死。下放至大臂平行地面，推起手肘不要完全锁死，大臂和躯干夹角控制在60°~90°。每组15次，完成3组。</p><p><em data-scene="strong">上肢水平拉</em> </p><p><em data-scene="strong">单臂哑铃划船</em> </p><p>一侧手撑在凳子上，背部放平。另一侧手握哑铃，贴着大腿向躯干方向提拉，感受背部后侧发力。每组12～15次，完成3组。 </p><p>也可用弹力带双侧训练。弹力带踩在脚底制造拉力，双手把弹力带拉向身体。每组12～15次，完成3组。</p><p><em data-scene="strong">核心/搬运</em> </p><p><em data-scene="strong">农夫行走</em> </p><p>双手拎哑铃（也可用装满重物的书包），挺胸收腹，自然迈步，身体不要左右摇晃，保持核心收紧稳定。</p><p>激活沉睡的肌肉力量 </p><p>每日片刻训练 </p><p>对抗久坐消耗 </p><p>守住身体基础机能 </p><p>作者：首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心 段毫、阿布都克热木·阿布都米提 </p><p>专家审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复中心主任 周敬滨 </p></section></article>1788396613356责编：郭艳峰<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/RWINAsUAHkq6FkBA9oZUmQ" >健康中国</a>178839661335611[]{"email":"guoyanfeng@huanqiu.com","name":"郭艳峰"}