被称为“最营养的早餐”，每天吃几个更健康？

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<article><section data-type="rtext">今天的早餐你吃鸡蛋了吗？鸡蛋不仅是厨房里的百搭食材还含有人体所需的多种营养素国外有媒体将鸡蛋称作“世界上最营养的早餐”，这个说法并非夸张，一个鸡蛋足以供应一个受精细胞成长为一只小鸡，几乎集齐了生命发育所需的营养素。“都说鸡蛋黄胆固醇高，吃了会不会堵血管？”这是不少人关心的问题。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授说，身体健康人群在平衡膳食的基础上，每天摄入1个鸡蛋完全不用担心导致胆固醇升高。他解释道，有研究表明，每天吃1个鸡蛋还有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。甚至还有研究指出，每天摄入3个鸡蛋，比一周都不吃鸡蛋的，更有利于血脂健康。
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 陈超刚指出，每天吃1个鸡蛋，其总脂肪量不高，而且饱和脂肪的含量也并不高，不仅如此，鸡蛋中还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。只要人体血脂代谢能力正常，1个鸡蛋的胆固醇，一般不会导致血脂异常。01一天应该吃几个鸡蛋？那么一天到底能吃几个鸡蛋？结合《中国血脂管理指南（2023）》《成人高脂血症食养指南》，不同人群有不同的摄入建议。健康成年人：每天1个，包括蛋黄按50～60克/个的鸡蛋算，每周6～7个刚好。专家介绍，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说是适宜的。特殊需求人群：可加至2～3个/天孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，鸡蛋是补充优质蛋白的很好的食物来源。如果日常饮食中动物性食物的比例不大，可每日适当增加摄入1-2个鸡蛋，但一天最多不超过3个鸡蛋，且推荐采取蒸、煮等少油、无油方式烹饪；如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。高血脂人群：注意控制脂肪总摄入量，鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个高血脂人群的脂类代谢已经出现了问题，对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物摄入不算太多，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。肥胖人群：注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋对于处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，可用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白和矿物质。此外，还应摄入新鲜蔬果、杂粮来提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物。作为减重饮食搭配，每天摄入1个鸡蛋是适宜的，但如果日常饮食热量和脂肪高，同样需要控制鸡蛋的摄入量。吃好鸡蛋要注意三点陈超刚建议，吃好鸡蛋要注意三点：鸡蛋的摄入量，鸡蛋的烹饪方式和饮食整体搭配。一是健康人群膳食中其他食物的油脂、热量和胆固醇不高时，每天一个鸡蛋；血脂偏高者一周3～5个鸡蛋。二是尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸鸡蛋。三是与粗杂粮、杂豆、蔬菜等搭配进食，不仅可以增加营养，更可以减弱鸡蛋中脂肪和蛋黄等对血脂的影响。专家还特别提醒：吃鸡蛋要吃蛋黄，蛋黄里的卵磷脂、维生素和矿物质，才是鸡蛋的营养精华。指导专家/中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚教授文/广州日报新花城记者：徐依励 通讯员：黄睿</section></article>

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