4NV8ZyGcDzb society.huanqiu.comarticle本周入伏！40°C来了！“夏练三伏”这样练会越练越伤/e3pmh19vt/e3prv5gfn<article><section data-type="rtext"><p>本周日（20日）开始，将进入一年中最热的三伏天。 </p><p>俗话说“冬练三九、夏练三伏”。<em data-scene="strong">夏季气温高，人体基础代谢率随之升高</em>，此时运动能更有效地减肥减脂、增强体质，因此许多人希望抓住这段时间加大运动强度，以达到快速减脂减重的目的。不过，热浪滚滚的天气里，运动这把“双刃剑”稍有不慎就会伤身。 </p><p>高温天如何安全运动？一起来看。 </p><p><em data-scene="strong">运动也有黄金时间</em> </p><p><em data-scene="strong">绝对避开</em> </p><p>10点至16点的时段暑气正盛、紫外线强，应避免户外活动。 </p><p><em data-scene="strong">最佳选择</em> </p><p>建议在清晨5点至7点（气温较低、空气较好）或傍晚18点后（日照减弱、体感舒适）进行运动。 </p><p><em data-scene="strong">休息指标</em> </p><p>当<em data-scene="strong">气温>32℃且湿度>60%</em>时，应果断暂停户外剧烈运动，选择室内运动或休息。 </p><p><em data-scene="strong">如何计算</em> </p><p><em data-scene="strong">适合自己的运动强度？</em> </p><p>很多人认为，运动强度越大，运动量越大，越有益于健康。但爆发性的运动，很可能造成<em data-scene="strong">血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧</em>。 </p><p>通过监测心率 </p><p>可以判断运动是否过量 </p><p>听听北京体育大学教授矫玮怎么说 </p><p>↓↓↓ </p><p><video controls src="https://v6.huanqiucdn.cn/4394989evodtranscq1500012236/98f107715145403692051221163/v.f100830.mp4" data-alt="" poster="https://v6.huanqiucdn.cn/4394989evodtranscq1500012236/98f107715145403692051221163/sampleSnapshot/sampleSnapshot_10_0.jpg?imageView2/2/w/1260"></video></p><p>用220减去年龄 </p><p>是一个人在身体健康状态下 </p><p>可以达到的最大心率 </p><p><em data-scene="strong">中高强度有氧运动的心率范围</em> </p><p><em data-scene="strong">=</em> </p><p><em data-scene="strong">（220-年龄）×60%~85%</em> </p><p><em data-scene="strong">高温天</em> </p><p><em data-scene="strong">补水要从运动前开始</em> </p><p>7月3日 </p><p>江苏扬州邗沟路消防站门口 </p><p>一名17岁少年夜跑时不慎脱水晕倒 </p><p><em data-scene="strong">他面色苍白、嘴唇干燥</em> </p><p><em data-scene="strong">身体不受控制地轻微抖动</em> </p><p>消防员发现后 </p><p>立即对他展开暖心施救 </p><p>运动时补水，绝非简单的“多喝水”三个字能概括，尤其在高温、高湿的夏季，科学补水尤为重要。 </p><p><em data-scene="strong">开始运动前</em> </p><p>运动前2-4小时要进行<em data-scene="strong">预防性补水</em>，500ml即可，不要过量饮水，否则易增加肾脏负担。最好喝白开水，<em data-scene="strong">避免高糖饮料</em>。 </p><p><em data-scene="strong">为何不能等口渴再喝水？</em> </p><p><em data-scene="strong">口渴感</em>是身体已经出现<em data-scene="strong">轻度脱水</em>的信号。 </p><p>此时补水效率下降，运动表现（力量、速度、耐力、注意力）已开始受损，甚至会出现<em data-scene="strong">头晕、心慌</em>等症状。 </p><p><em data-scene="strong">运动中</em> </p><p>建议每隔15-20分钟补水100-150ml，每小时饮用量不超过1L。如果运动时间持续比较长，可以喝<em data-scene="strong">淡盐水</em>，以防电解质紊乱。 </p><p><em data-scene="strong">为何不建议只喝纯水？</em> </p><p>大量出汗后只补充纯水，<em data-scene="strong">无法弥补关键电解质（尤其是钠）的流失，易诱发低钠血症</em>。症状轻时表现为乏力、恶心，严重时会影响神经系统，导致头痛、嗜睡甚至昏迷。 </p><p><em data-scene="strong">运动结束后</em> </p><p>运动结束之后，<em data-scene="strong">切勿因口渴立即大量喝水</em>，这样会造成肠胃不适。应休息一段时间，待呼吸、心跳相对平稳后再补充水分，也可补充一些含<em data-scene="strong">钾、镁</em>的天然食物，如香蕉、菠菜等。 </p><p><em data-scene="strong">重要提醒</em></p><p><em data-scene="strong">严禁运动后猛灌冰水！</em>5℃-15℃的温水或常温饮品最利于吸收，能避免肠胃受到刺激。 </p><p><em data-scene="strong">运动中</em> </p><p><em data-scene="strong">随时关注身体信号</em> </p><p>高温、高湿天气下运动应量力而为，切不可被网络上“三伏天不能错过运动”的极端观点误导。 </p><p>运动中若出现以下任何一个症状，应立即停止，不要硬撑，必要时就医。 </p><p><em data-scene="strong">头痛头晕</em> </p><p>运动中或运动后都不应有<em data-scene="strong">头痛</em>感，若出现此种症状，应停止活动；通常除开始练习某些旋转动作外，也不应有<em data-scene="strong">头晕</em>现象，若持续头晕，是脑供血不足的信号。 </p><p>注意，头晕是非常危险的信号，因为你不知道下一秒是否还有清醒的意识。 </p><p><em data-scene="strong">恶心呕吐</em> </p><p>排除消化系统疾病原因后，若锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体因运动过量、缺氧造成的。锻炼者应放缓节奏，从小运动量开始，循序渐进。 </p><p><em data-scene="strong">胸部不适</em> </p><p>若锻炼过度，<em data-scene="strong">前胸大汗同时伴有气短</em>，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。 </p><p>本周 </p><p>河北南部、河南、 </p><p>陕西关中、湖北西部等 </p><p><em data-scene="strong">高温核心区</em> </p><p>最高气温将<em data-scene="strong">超40℃</em> </p><p><em data-scene="strong">今明两天</em> </p><p><em data-scene="strong">本轮高温将进入最强时段</em> </p><p>国家应急广播提醒 </p><p>运动时请避开高温炙烤时段</p><p>根据环境变化调整锻炼方式</p><p>关注身体信号 科学补水</p><p>切勿因“用力过猛”发生意外 </p><p>来源：国家应急广播综合@中国天气、广西疾控、三峡大学附属仁和医院</p></section></article>1752543074507责编：魏少璞<a href="https://mp.weixin.qq.com/s/FY_NUuc3w-VrjRusctLA-A" >国家应急广播</a>175254307450711[]{"email":"weishaopu@huanqiu.com","name":"魏少璞"}