9CaKrnK2uY1 china.huanqiu.comarticle老年人该怎么运动/e3pmh1nnq/e3pn60p0i常有人说“人上了年纪,腿脚不灵了,要以静为主,不用运动太多”,但运动医学专家表示,无论任何年龄,运动都能使体质得到明显的改善,所以年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。老年人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习3种。另外,由于老年人肌力不足,行走不便,易摔倒,可多加一项平衡性练习。下面是上述4种运动方式的具体建议:1.有氧运动——推荐运动:健步走、柔力球等可活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力,游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。强度与频率:每周至少5天中等强度运动,每天累计30分钟至60分钟,每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动,每天累计10分钟至30分钟。 2.抗阻力运动——推荐运动:老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。强度与频率:每周至少两天中等强度运动,每天做2组至3组,每组10次至15次。3.柔韧性练习——推荐运动:弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。强度与频率:每周至少两天中等强度运动。4.平衡性练习——推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。强度与频率:每周2天至3天中等强度运动。1494005888000责编:千帆吉网149400588800011[]
常有人说“人上了年纪,腿脚不灵了,要以静为主,不用运动太多”,但运动医学专家表示,无论任何年龄,运动都能使体质得到明显的改善,所以年龄不应成为运动的障碍。老年人应根据自身的体力和体质情况、个人喜好、习惯和需求等合理选择安全的运动方式。老年人适合的常见运动方式有有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习3种。另外,由于老年人肌力不足,行走不便,易摔倒,可多加一项平衡性练习。下面是上述4种运动方式的具体建议:1.有氧运动——推荐运动:健步走、柔力球等可活动全身,增强心肺耐力,促进新陈代谢。由于老年人运动时不宜对骨骼施加过大压力,游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。强度与频率:每周至少5天中等强度运动,每天累计30分钟至60分钟,每次至少10分钟;或每周3天较大强度运动,每天累计10分钟至30分钟。 2.抗阻力运动——推荐运动:老年人可尝试用双臂举装满水的500毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。强度与频率:每周至少两天中等强度运动,每天做2组至3组,每组10次至15次。3.柔韧性练习——推荐运动:弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳等运动可拉伸身体肌群,提高身体柔韧性和灵活性。强度与频率:每周至少两天中等强度运动。4.平衡性练习——推荐运动:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。强度与频率:每周2天至3天中等强度运动。